برخی از انسان ها ممکن است از ابتدای زندگی خود از کمبود وزن و لاغری رنج ببرند. یکی از راه های افزایش وزن و ساخت بدن دلخواه، ورزش است اما معمولا در کنار ورزش مربیان یک سری مکمل های غذایی نیز توصیه میکنند زیرا برای افزایش وزن در بزرگسالان، استفاده از مکمل غذایی افزایش وزن بزرگسالان مناسب میتواند کمک کننده باشد. فوراور ویتامین در این مقاله به بررسی مکمل غذایی افزایش وزن بزرگسالان پرداخته است:
- پروتئین: مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین و تخم مرغ برای افزایش ماده مغذی و کالری روزانه مفید هستند. میزان مصرف روزانه پروتئین باید بین 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
- کربوهیدرات: مکمل های کربوهیدراتی مانند مالتودکسترین، گلوکز و فروکتوز میتوانند به افزایش کالری کمک کنند. مصرف بین 3 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
- چربی: مکمل های چربی مانند روغن های گیاهی و روغن ماهی برای افزایش کالری مفید هستند. مصرف حدود 1 تا 1.5 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
- زمان مصرف: بهتر است مکمل ها همراه با وعده های غذایی مصرف شوند البته مصرف آنها قبل و بعد از تمرینات ورزشی نیز توصیه میشود.
- توجه به سلامت: مصرف مکمل ها باید در کنار رژیم غذایی متعادل باشد اما حواستان باشد که در صورت داشتن بیماری خاص، با پزشک مشورت کنید.
در مجموع، استفاده از مکمل های مناسب به همراه برنامه ریزی غذایی و ورزشی میتواند به افزایش وزن و سلامت بزرگسالان کمک کند.
چه نوع غذا هایی میتوانند به افزایش وزن بزرگسالان کمک کنند؟
- غلات کامل: نان کامل، برنج قهوه ای، جو دو سر، کینوا. زیرا این غذاها منبع خوبی از کربوهیدرات هستند که انرژی را تأمین میکنند.
- پروتئین های لاغر: گوشت کم چرب، ماهی، تخم مرغ، لبنیات پرچرب. زیرا پروتئین برای ساخت و تعمیر بافت های بدن ضروری است.
غذا های پر چرب: آووکادو، مغز ها و دانه ها، روغن های گیاهی. چربی ها منبع خوبی از کالری هستند که به افزایش وزن کمک میکنند.
- میوه ها و سبزیجات: موز، آناناس، خرما، زیتون. حاوی ویتامین ها، املاح معدنی و فیبر هستند که سلامتی را تأمین میکنند.
- لبنیات پر چرب: شیر، ماست، پنیر منبع خوبی از پروتئین، چربی و کلسیم هستند.
توجه: مصرف متعادل و هماهنگ این غذا ها به همراه برنامه ریزی مناسب میتواند به افزایش وزن سالم کمک کند.
چه مقدار از این غذاها باید مصرف شود تا افزایش وزن مؤثر باشد؟
برای افزایش وزن مؤثر، مقدار دقیق مصرف غذا ها به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- سن، جنس، وزن و فعالیت فیزیکی فرد: افراد جوان، مردان و افراد فعال نیاز به مصرف کالری بیشتری دارند.
- سرعت افزایش وزن مورد نظر: افزایش آهسته و پایدار وزن (حدود 0.5-1 کیلوگرم در ماه) توصیه میشود.
- نوع و ترکیب غذا ها: مصرف متعادل از انواع غلات، پروتئین ها، چربی ها و میوه/سبزیجات اهمیت دارد.
به طور کلی، برای افزایش وزن 0.5-1 کیلوگرم در ماه، موارد زیر توصیه میشود:
– افزایش 300-500 کالری به رژیم غذایی روزانه
– مصرف 3-4 وعده غذایی اصلی در روز همراه با 1-2 میان وعده
– مصرف روزانه 3-4 لیوان شیر، 2-3 عدد تخم مرغ و 3-4 اونس گوشت یا ماهی
– نوشیدن مایعات کالری دار مانند شیر، عصاره میوه ها و نوشیدنی های پروتئین دار
در نتیجه مصرف متعادل و متنوع این دسته ها به همراه فعالیت فیزیکی مناسب موثر است اما باید از مصرف بیش از حد غذا های پرچرب و فرآوری شده پرهیز کرد و به جای آن بیشتر پروتئین مصرف کرد همچنین افزایش تدریجی و پایدار وزن (0.5-1 کیلوگرم در ماه) توصیه میشود.
جهت خرید محصولات فوراور میتوانید به فروشگاه محصولات فوراور مراجعه کنید.
